Kalorienrechner
Gib Alter, Größe, Gewicht und Aktivitätsniveau ein und erhalte deinen Grundumsatz, deinen Erhaltungsbedarf und Tagesziele, um in gleichmäßigem Tempo ab- oder zuzunehmen.
| Ziel | Pro Woche | kcal / Tag |
|---|---|---|
| Leichtes Abnehmen | −0.25 kg | 2,306 |
| Abnehmen | −0.5 kg | 2,056 |
| Schnelles Abnehmen | −1 kg | 1,556 |
| Leichtes Zunehmen | +0.25 kg | 2,806 |
| Zunehmen | +0.5 kg | 3,056 |
Über dieses Tool
Der Grundumsatz (BMR) ist die Energie, die dein Körper in völliger Ruhe verbraucht. Dieser Rechner nutzt die Mifflin-St-Jeor-Formel, die Studien zufolge die genaueste der gängigen Formeln für Erwachsene ist. Multipliziert mit einem Aktivitätsfaktor ergibt sich der Gesamtumsatz (TDEE), also die Kalorien, die dein Gewicht stabil halten.
Ein Kilogramm Körperfett speichert rund 7.700 kcal, ein tägliches Defizit von 500 kcal lässt also etwa ein halbes Kilo pro Woche schmelzen. Die Ziele sind Schätzungen für gesunde Erwachsene: Der individuelle Stoffwechsel schwankt um etwa 10 %, und sehr niedrige Kalorienmengen solltest du mit Arzt oder Ernährungsberatung besprechen.
Häufige Fragen
- Was ist der Unterschied zwischen Grundumsatz und Erhaltungsbedarf?
- Der Grundumsatz ist, was du verbrauchst, wenn du den ganzen Tag still liegst. Der Erhaltungsbedarf (TDEE) addiert alles andere: Gehen, Arbeit, Sport und Verdauung. Isst du deinen Erhaltungsbedarf, bleibt dein Gewicht gleich.
- Wie genau ist der Rechner?
- Die Formel liegt bei den meisten Erwachsenen innerhalb von etwa 10 %. Beobachte dein Gewicht zwei bis drei Wochen und passe um 100–200 kcal an, wenn es sich in die falsche Richtung bewegt.
- Welches Aktivitätsniveau soll ich wählen?
- Sei ehrlich und zähle nur regelmäßige Aktivität. Die meisten Büroangestellten mit zwei bis drei Trainings pro Woche sind „leicht“ oder „moderat“, nicht „aktiv“.
- Ist es sicher, 1.000 kcal unter dem Erhaltungsbedarf zu essen?
- Für die meisten ist ein Defizit von 500 kcal leichter durchzuhalten und schont die Muskulatur. Gehe ohne ärztlichen Rat nicht unter etwa 1.200 kcal pro Tag.